Rethink Life, Rethink Happiness ®
MÓDULO 2
Soluciones basadas en Psicología Positiva para gestionar y reducir el estrés
En este módulo identificaremos diferentes herramientas basadas en Psicología Positiva que es la ciencia del bienestar para poder controlar y gestionar el estrés tanto momentáneo como crónico. Todas estas técnicas se pueden utilizar juntas o por separado, aún así en el último módulo te enseñaré un ejemplo sobre cómo incorporarlas en tu rutina para mantener una vida de bienestar y en balance ante el estrés.
LO QUE NO FUNCIONA
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Quiero contarte sobre algunas estrategias que usualmente utilizamos ante situaciones de estrés y que no tienen un efecto positivo hacia la reducción de estrés.
Algunas de las estrategias que utilizamos para reducir nuestro estrés pueden ser contraproducentes y no tienen los efectos que buscamos. Entre ellas se encuentran:
Ver la televisión: A veces pensamos que sentarnos en el sofá y ver algún programa de televisión nos permitirá des-estresarnos y quizá sea una práctica útil para desconectarnos de las responsabilidades o aquello que nos causa estrés pero en realidad no genera una disminución de cortisol ni regula las emociones. Dependiendo de lo que estemos viendo es muy probable que el estrés no disminuya o al contrario pudiera aumentar sobretodo si vemos programas donde existan situaciones negativas. Ver la televisión cuando tenemos estrés no brinda un beneficio hacia nuestros procesos mentales y contribuye al cansancio y la apatía.
Leer Noticias: Consumir 6 minutos de noticias negativas por la mañana puede aumentar tu riesgo de tener un impacto negativo en tu día. Las noticias negativas generan ansiedad y preocupación que se suma al estrés que ya estamos experimentando, así que no es una buena estrategia.
Entumecimiento del estrés: Muchas veces cuando experimentamos estrés o emociones negativas como la tristeza recurrimos a hacer alguna actividad que nos oculte por un momento los sentimientos del estrés. Dentro de estas actividades se pueden encontrar:
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Hacer compras compulsivas
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Ver redes sociales más del tiempo necesario.
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Tomar bebidas alcohólicas
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Fumar
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Consumo de otras drogas
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Y otras actividades adictivas como el juego de casino, videojuegos, pornografía etc.
Pero esta ilusión de felicidad o relajación que pudiéramos sentir es solo momentánea no es suficiente para mantener estados mentales positivos o más optimistas y mucho menos para reducir el estrés de manera efectiva, al contrario será muy probable que estas estrategias te brinden mayores problemas en corto y largo plazo cuando no se tiene un control sobre las emociones y el estrés.
Ahora veremos aquellas estrategias que conectan con nuestra parte emocional, cognitiva y biológica que tienen un efecto positivo en la reducción y control del estrés y la ansiedad.
AUTOCOMPASIÓN
EJERCICIO 2
Este es un ejercicio propuesto por Dra. Kristin Neff para generar autocompasión en momentos de estrés. Tiempo del ejercicio aproximadamente 4 minutos.
Basado en el ejercicio “Self-compassion Break”de Dra. Kristin Neff.
Referencias
Neff, K.D. (2003a). Self-Compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102.
Gilbert, P. (1989). Human nature and suffering. Hove: Lawrence Erlbaum.
Neff, K., (N/A). Exercise 2: Self-Compassion Break. 25 de junio 2020, de Self-compassion Dr. Kristin Neff Sitio web: https://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
CONTROL Y EXPECTATIVAS
Una de las situaciones más desesperantes de las experiencias de estrés es la sensación de que no tenemos control. Erróneamente pensábamos que antes de la situación estresante teníamos la vida bajo control cuando en realidad no es así, lo único que podemos controlar es a nosotros mismos y nuestras actitudes ante las adversidades, el pensar que tenemos todo bajo nuestro control como el pensar que podemos ser perfectos nos lleva a la desesperación y frustración.
Referencias
Gilbert, D., (2006). Stumbling on Happiness. United States: Vintage Books.
EJERCICIO 3
Piensa en alguna situación en donde tengas expectativas hacia el futuro, buenas o malas. Imagina por un momento la situación y pregúntate.
¿Qué es lo peor que puede pasar y qué se podría hacer al respecto (puedes generar alguna solución o habrá veces que lo más sabio es aceptar la situación por lo que es sin aferrarse a ella)?
¿Qué es lo mejor que puede pasar y qué se podría hacer al respecto?
¿Qué es lo más probable que pase y qué se podría hacer al respecto?
Tener todas las opciones abiertas nos da la posibilidad de ver diferentes panoramas y estar preparados sin estar aferrados a una sola idea.
EMOCIONES POSITIVAS
Cultivar emociones positivas de manera deliberada en nuestro día a día será beneficioso para generar recursos personales para superar los momentos difíciles que podamos enfrentar en la vida, tener una visión menos pesimista y aprender de ellos.
Para poder cultivar las emociones positivas existen varias opciones, aquí te comparto algunas de estas:
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Ayuda a alguien, puedes hacer un voluntariado o ayudar a alguna persona que veas que tiene algún problema en donde tu puedas ser de asistencia.
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Platica con tu familia y/o amigos genera conversaciones alrededor de recuerdos sobre vacaciones, eventos, experiencias en donde hayan disfrutado.
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Saca las fotografías que tengas, usualmente tomamos fotografías de experiencias positivas por lo que el ver de nuevo esas imágenes genera las mismas emociones positivas en la mente.
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Juega, cultiva el humor, cuenta algún chiste, ve una película de comedia, ríe.
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Dibuja, se creativo, realiza alguna actividad que te guste en donde pongas en práctica tus fortalezas y habilidades creativas.
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Abraza a alguien que quieras mucho, el abrazar genera oxitocina que es una hormona que genera conexión y amor.
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Escucha música, canta y baila.
Cultivar emociones positivas será entonces de gran ayuda para las situaciones estresantes que podamos tener en el futuro, pero ¿qué hay de generar emociones positivas una vez que ya estamos inmersos en el estrés? donde algunas de las actividades antes mencionadas son poco deseadas de llevar a cabo.
En momentos de estrés también podemos cultivar emociones positivas a través de sentir las emociones negativas, aceptarlas y después ir generando poco a poco las emociones positivas.
En momentos de estrés emociones como la gratitud, la esperanza y la serenidad serán de gran ayuda ya que son emociones que podemos ir cultivando tras la reflexión de lo que en realidad esta sucediendo y tras el cambio de mentalidad.
Nos vamos a enfocar en la emoción de la gratitud y quiero compartirte en un video que explica un estudio realizado por Robert Emmons y Michael McCullough sobre la gratitud.
“Las personas que tienden a ver la vida como un regalo pueden encontrar los beneficios incluso en circunstancias desagradables, las personas agradecidas pueden ser más capaces de apreciar cuán difíciles son las situaciones que han reorientado su perspectiva para revelar lo que es realmente importante en sus vidas.” ** En un estudio reciente se encontró que la disposición de la gratitud estaba positivamente relacionada con medidas de inteligencia emocional. “Esta evidencia respalda la idea de que la gratitud puede brindar una perspectiva útil sobre la vida que ayuda a reparar el estado de ánimo después de un evento estresante.” **
EJERCICIO 4
Durante 2 semanas realiza un diario de gratitud. Tiempo promedio diario es de 5 minutos
Todos los días antes de acostarte para dormir escribe a mano en una libreta de 3 a 5 cosas por las cuales estuviste agradecido/a ese día, pueden ser desde las cosas más simples como tener agua caliente para bañarte, una taza de café o el amanecer, hasta agradecer por la vida, tus relaciones o la salud, lo que vayas sintiendo cada día. Pon un recordatorio en tu teléfono si es necesario. Realiza este ejercicio durante 2 semanas y al final de ese tiempo contesta las siguientes preguntas:
Encontraste este ejercicio fácil o difícil de hacer ¿por qué?
¿Notaste algún cambio en ti de manera física o psicológica?
¿Qué emociones positivas puedes identificar ahora?
¿Cómo crees que la gratitud puede formar parte de tu vida diaria?
Trata de hacerlo de manera diaria si por alguna razón te saltaste un día no te preocupes, sigue el ejercicio hasta completar las 2 semanas.
Referencias
*Fredrickson, B. L. (2003). The value of positive emotions: The emerging science of positive psychology is coming to understand why it’s good tofeel good. American Scientist, 91, 330–335.
Wood, A. M., Maltby, J., Gillett, R., Linley, P. A., & Joseph, S. (2008). The role of gratitude in the development of social support, stress, and depression: Two longitudinal studies. Journal of Research in Personality, 42, 854–871.
Watkins, P. C., Christianson, P., Lawrence, J., & Whitney, A. (2001, May). Are grateful individuals more emotionally intelligent? Paper presented at the annual conven- tion of the Western Psychological Association, Maui, HI.
**Watkins, P.C., (2004). Gratitude and Subjective Well-being. En The Psychology of Gratitude. (167-192). New York, U.S.A.: Oxford University Press.
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
EL PODER DE ESCRIBIR NUESTRO ESTRÉS
Contener o inhibir la expresión de las emociones, los pensamientos y los comportamientos está asociado con estrés y enfermedades crónicas. El estar guardando las emociones, sobretodo las emociones negativas que vienen después de las situaciones desagradables generan una especie de olla de presión que reacciona provocando estrés y enfermedades. Confrontar las emociones negativas y expresarlas es lo que ayudará a liberar la presión dentro de nosotros y reducirá los efectos negativos de inhibir las emociones.
En nuestro día a día, en contextos sociales, laborales y familiares no siempre es posible expresar las emociones o pensamientos verdaderos por prudencia, falta de confianza, educación moral y quizá orgullo por lo que necesitamos encontrar otra manera de poder expresar nuestras emociones y pensamientos sinceros que pueda ser útil para reducir problemas exacerbados de estrés y salud.
Investigadores han puesto a prueba el expresar las emociones y pensamientos a través de la escritura. Cuando se les pide a las personas que escriban sobre experiencias negativas o desagradables, se encuentran mejoras significativas en su salud física.
Las personas que tienen una mayor mejora en su salud utilizan al inicio en sus escritos más vocabulario emocional negativo que positivo, si esta escritura se realiza durante varios días la salud va mejorando cada vez más así como la expresión de vocabulario más positivo. “Es decir, la construcción de una historia coherente junto con la expresión de emociones negativas y positivas trabaja en la escritura terapéutica.
La evidencia de estos procesos también se ve en vínculos específicos entre la producción de palabras y la actividad inmediata del sistema nervioso autónomo.” *
Escribir durante varios días sobre el evento desagradable o estresante va cambiando los procesos cognitivos y lingüísticos con los cuales vamos expresando los eventos, siendo que en un principio se utilizan palabras más negativas y al cabo de 3 o 4 días se ha visto que el evento va restructurando su significado y vamos teniendo un panorama más calmado o hasta quizá positivo ante la situación, esto es lo que va generando una mejor respuesta ante el estrés y se pueden entonces encontrar soluciones o calmar los pensamientos catastróficos.
EJERCICIO 5
Si has tenido una situación estresante que aún te sigue molestando escribe sobre esa experiencia, lo que piensas, como te hace sentir, puedes describir la situación si lo deseas. Escribe todo lo que quieras sobre esa situación. Las reglas son:
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Escribe de preferencia a mano en un papel.
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Escribe por 15 a 20 minutos sin despegar la pluma o lápiz del papel, sin descansos, repite durante 4 días.
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Puedes escribir lo que quieras, no te preocupes de la ortografía, gramática, sentido, escribe groserías si quieres lo que te venga a la mente.
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Después de los 15 o 20 minutos de escritura, para y puedes conservar tu escrito, aunque no tiene caso conservar eventos negativos, o bien puedes destruirlo.
Si no has experimentado una situación estresante últimamente puedes escribir sobre tus valores, escribe sobre aquello que encuentras importante y valoras de manera personal. Identifica los momentos en tu vida en que has expresado tus valores y cómo se muestran en tu día a día.
En el corto plazo el escribir sobre nuestros valores personales, hace que las personas se sientan más poderosas, en control, orgullosas de si mismas y fuertes. También los hace sentirse más conectados a los demás, más empáticos y amistosos. Incrementa la tolerancia al dolor, aumenta el auto-control y reduce los pensamientos negativos recurrentes después de situaciones estresantes (Cohen,G. L. y Sherman, D. K., 2014; Koole, S.L., Smeets, K., Van Knippenberg, A., Dijksterhuis, A., 1999, citado por McGoginal, 2016).
Las reglas son:
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Escribe de preferencia a mano en un papel.
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Escribe por 10 a 20 minutos, sin descansos. No es necesario repetir por más días a menos que lo consideres útil puedes repetirlo cada mes.
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Puedes escribir lo que quieras, sobre tus valores, cuáles son, qué te gusta de ellos, quienes comparten tus valores, dónde los identificas en tu vida, cómo los usas etc.
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Después de los 10 o 20 minutos de escritura, para y puedes conservar tu escrito, te puede ayudar a reforzar tus valores si lo vuelves a leer.
Referencias
Francis, M. E., & Pennebaker, J. W. (1992). Putting Stress into Words: The Impact of Writing on Physiological, Absentee, and Self-Reported Emotional Well-Being Measures. American Journal of Health Promotion, 6(4), 280–287.
*Pennebaker, J. W. (1993). Putting stress into words: Health, linguistic, and therapeutic implications. Behaviour Research and Therapy, 31, 539– 548.
Pennebaker JW. 1997. Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychol.
Sci. 8:162–66
McGoginal, K., (2016). The Upside of Stress: Why stress is good for you, and how to get good at it. NewYork, USA: Penguin Random House.
RESPIRACIÓN CONSCIENTE
La respiración es un comportamiento vital y sorprendentemente complejo, con resultados conductuales y fisiológicos. Las prácticas de respiración implican cambios voluntarios en la frecuencia, el patrón y la calidad de la respiración. Cuando exhalamos se prende el sistema parasimpático activando el nervio vago (que regula las conexiones entre el corazón y el cerebro) haciendo que la frecuencia cardiaca vaya disminuyendo y te vayas relajando, es por esto que muchas de las prácticas de meditación se construyen con base en una exhalación prolongada.
Los estudios psicológicos han revelado que las prácticas de respiración controlada pueden ser una intervención no farmacológica para la reducción de la ansiedad, depresión y el estrés.
La respiración es un gran aliado en momentos de estrés, pero en general yo te recomiendo que sea una práctica diaria unos minutos de respiración controlada por la mañana y/o al final del día. La respiración no solo nos relaja, sino que también nos conecta con nuestro cuerpo, nos aterriza a los sentimientos y sensaciones del cuerpo, nos permite visualizar su funcionamiento generando gratitud por él. Podemos visualizar cómo con cada respiración el cuerpo oxigena todos los órganos a través de las venas, vasos y arterias. También, la respiración controlada es una excelente herramienta cuando estamos experimentando dolor, el visualizar cómo se relaja el punto del dolor con cada respiración es otra práctica que puede disminuir el dolor considerablemente.
EJERCICIO 6
Colócate en una posición sentado en una silla con la espalda recta los pies en el piso separados al ancho de las caderas, tus manos sobre tus muslos con las palmas viendo hacia arriba y la cabeza derecha con el mentón paralelo al piso. También puedes sentarte si lo prefieres con las piernas cruzadas en flor de loto en el piso sobre un tapete o sobre una almohada firme, un cojín o unas mantas dobladas para mantener tu cadera un poco elevada del suelo, mantén tu espalda recta, con las manos sobre tus rodillas con las palmas viendo hacia arriba y la cabeza derecha con el mentón paralelo al piso.
Cierra los ojos para una mayor concentración o si lo prefieres mantén los ojos abiertos relajando la mirada en un punto al frente tuyo.
Elige una de las respiraciones recomendadas ya sea la respiración cuadrada o en tiempos iguales o bien la respiración Kumbhaka.
RESPIRACIÓN EN TIEMPOS IGUALES O CUADRADA
Comienza observando tu respiración, sin tratar de controlarla, solo observa cómo entra el aire por tu nariz y cómo sale. Identifica las sensaciones que ocurren en tu cuerpo mientras respiras, cómo se mueve tu abdomen y tu pecho, la temperatura del aire cuando entra y cuando sale. Haz esto por unas cuantas respiraciones (5 o 6).
RESPIRACIÓN KUMBHAKA
Comienza observando tu respiración, sin tratar de controlarla, solo observa cómo entra el aire por tu nariz y cómo sale. Identifica las sensaciones que ocurren en tu cuerpo mientras respiras, cómo se mueve tu abdomen y tu pecho, la temperatura del aire cuando entra y cuando sale. Haz esto por unas cuantas respiraciones (5 o 6).
Después comienza a controlar tu respiración:
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Inhala por la nariz en 4 tiempos o cuentas (cada cuenta es un segundo).
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Exhala por la nariz en 4 cuentas.
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Repite.
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Realiza esta secuencia de inhalación y exhalación en cuatro cuentas por un minuto o unas 10 veces o 20 veces, puedes poner una suave alarma.
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En la última exhalación, vuelve a inhalar en 4 cuentas y exhala en una cuenta por la boca, liberando lo último de la tensión.
Abre los ojos y observa la sensación de tu cuerpo.
Comienza a controlar tu respiración:
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Inhala por la nariz en 4 tiempos o cuentas (cada cuenta es un segundo).
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Contén la respiración en 2 cuentas.
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Exhala por la nariz en 6 cuentas.
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Detén la respiración por 2 cuentas.
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Repite.
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Realiza esta secuencia de inhalación y exhalación en cuatro cuentas por unas 10 veces o 5 minutos, puedes poner una suave alarma.
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En la última exhalación, vuelve a inhalar en 4 cuentas y exhala en una cuenta por la boca, liberando lo último de la tensión.
Abre los ojos y observa la sensación de tu cuerpo.
Continúa con la respiración abdominal por un periodo de entre 5 y 10 minutos, ten cuidado en no inhalar muy profundo, haciendo mucho esfuerzo y absorbiendo mucho aire ya que esto puede hacer que te sientas hiperventilado/a, con un leve dolor de cabeza. Las inhalaciones son lentas y controladas.
Referencias
Brown, R. P., and Gerbarg, P. L. (2005b). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. J. Altern. Complement. Med. 11, 189–201. doi: 10.1089/acm.2005.11.189
Brown, R. P., Gerbarg, P. L., and Muench, F. (2013). Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions. Psychiatr. Cliin. North Am. 36, 121–140. doi: 10.1016/j.psc.2013.01.001
Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, Zhang H, Duan N-Y, Shi Y-T, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front In Psychol (2017) 8:874.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.Frontiers in human neuroscience,12, 353.
MINDFULNESS Y MEDITACIÓN
“En una palabra, mindfulness es atención”. Consiste en poner atención de una manera específica a todo lo que ocurre, al ambiente o a una situación en especial, momento a momento, con un propósito y sin juicio alguno, sin crítica.
El mindfulness es una práctica originaria del budismo que se ha visto tiene grandes beneficios para nuestra vida, esta práctica no tiene nada que ver con el ser budista sino más bien con la relación que tenemos como personas con nuestra vida y el vivir en armonía con nosotros mismos. Según los budistas estamos en un estado de adormecimiento en donde todas nuestras acciones están automatizadas y nos encontramos viviendo de manera inconsciente. El mindfulness nos permite despertar y vivir nuestras vidas teniendo acceso a todas nuestras posibilidades del consciente y del inconsciente.
Con esta experiencia se sugiere que a través de la introspección hacia nuestro ser y nuestra mente seremos capaces de vivir una vida más satisfactoria, en armonía y sabiduría. La idea del mindfulness es tener una actitud hacia la vida que sea de curiosidad y apertura en vez de emitir juicios.
No necesitas ser un budista ni un sabio para practicar mindfulness, es más, una parte fundamental del budismo es ser uno mismo y no tratar de convertirte en algo que no eres. El budismo es principalmente estar en contacto con tu naturaleza más profunda y dejarla fluir sin impedimentos. Tiene que ver con despertar y ver las cosas como son.
Se ha estudiado la meditación mindfulness gracias a la apertura que ha habido con algunos monjes zen como Thich Nhat Hanh y monjes budistas entre ellos, Matthieu Ricard y el XIV Dalai Lama quien autorizó el estudio de las meditaciones budistas a través del Dr. Richard Davidson de la Universidad de Wisconsin y por los trabajos de reconocidos en el campo como Jon Kabat-Zin entre otros. Desde el punto de vista budista el mindfulness es una experiencia de auto trascendencia y se acompaña por un sentido compasivo, altruista y de bienestar.
El mindfulness nos lleva a aceptar las situaciones tal como son, como se presentan y nosotros las observamos sin intención de cambiarlas en el momento. Adicionalmente el mindfulness también juega un importante papel en la ética de las personas ya que nos permite discernir entre los estados mentales que son beneficiosos para nosotros y los que son dañinos o sin sentido alguno.
El mindfulness involucra un proceso de experiencia de los sucesos internos, es decir, involucra la atención a nuestros pensamientos, emociones y sensaciones, así como sucesos externos mediante la atención a estímulos externos registrando la realidad tal como se ve, todo sin resolver ningún significado de esto. Al poder poner nuestra mente observando las situaciones tal como van ocurriendo, en completa atención imparcial, la mente no se identifica con las emociones pasadas, los prejuicios, rencores, asociaciones mentales y otros procesos mentales que permitan predisponernos a una reacción. Esto nos permite poder ver las situaciones con una nueva visión y así incorporar conceptos y pensamientos nuevos que nos permitan discernir de mejor manera las situaciones y entre ellas las situaciones de estrés. Así también nos permite adaptarnos a las situaciones de manera flexible. También el mindfulness ha estado implicado en las emociones en el “tono emocional” o la valencia que se refiere a la positividad o negatividad de la emoción, la atención plena que caracteriza al mindfulness puede impedir que exista rumiación de emociones pasadas que usualmente son negativas, así como las ansiedades futuras, el mindfulness está asociado más hacia un tono emocional positivo y menos hacia uno negativo.
Dentro de las prácticas más exitosas de mindfulness están el yoga, el tai chi y la meditación y ambas han probado tener resultados exitosos en la reducción del estrés por situaciones diarias, de angustia psicológica y de síntomas médicos como el dolor. Son una excelente práctica para tener siempre en cuenta e la vida no sólo cuando sintamos estrés y ansiedad. También el disfrutar de actividades comunes como bañarnos, comer o caminar en total atención en el presente suele tener el mismo efecto.
Los estudios de meditación mindfulness han probado ver cambios significativos en el cerebro de los practicantes en las áreas del córtex prefrontal donde se albergan los sentimientos de bienestar.
EJERCICIO 7
Meditación Mindfulness
Siéntate en un lugar tranquilo donde no te interrumpan por unos 15 minutos, puedes sentarte con los pies cruzados en flor de loto sobre el suelo un sillón o la cama, también puedes sentarte en una silla o sillón con la espalda recta tus piés paralelos en el suelo y tus manos sobre los muslos, asegúrate siempre mantener tu espalda recta.
Da click en la meditación para reproducir, esta meditación es un escaneo del ambiente y de todo el cuerpo. Puedes utilizar audífonos si prefieres.
Adicionalmente te recomiendo que busques meditaciones en plataformas de reproducción de música, en internet o con algún programa de meditación que te atraiga.
Duración 11:47 min.
Mindful Music
Vas a necesitar
Una hoja de papel en blanco, puede ser de algún cuaderno, de impresora o bien una hoja reciclada volteada hacia la parte blanca mínimo tamaño carta.
Un lápiz, pluma, crayola o plumón del color que más te guste.
Un dispositivo móvil o computadora para reproducir música, puedes usar audífonos.
Escoge una canción o pieza musical que te guste.
Vas a escuchar de principio a fin la canción o pieza musical elegida y mientras escuchas en la hoja de papel harás trazos siguiendo el ritmo con tu mano sin despegar el lápiz del papel, puedes ir en cualquier dirección dentro de la hoja siguiendo los diferentes tonos y ritmos, sintiendo la música.
Alternativa: También puedes elegir música sin voz donde al reproducirla puedas tratar de identificar cada uno de los instrumentos que están tocando.
Referencias
Niemic, R. M. (2013). Mindfulness & Character Strengths. USA: Hogrefe Publishing.
Kabat-Zinn, J. (2001), Mindfulness Meditation for everyday life, London, UK, Piatkus Books
Ricard, M. (2010). Why Meditate? Working with thoughts and emotions. USA: Hay House.
Good, D. J., Lyddy, C. J., Glob, T. M., Bono, J. E, Brown, K. W., Duffy, M. K, Baer, R. A., Brewer, J. A., Lazar, S. W. (2015). Contemplating Mindfulness at work: An Integrative Review. Journal of management, Vol. XX, pp.1-29.
Walsh, J.P. 1995. Managerial and organizational cognition: Notes from a trip down memory lane. Organization Science, 6: 280-321.
Williams, K. A., Kolar, M. M., Reger, B. E., & Pearson, J. C. (2001). Evaluation of a Wellness-Based Mindfulness Stress Reduction Intervention: A Controlled Trial. American Journal of Health Promotion, 15(6), 422–432.
Alvear, D. (2015). Mindfulness en Positivo: La ciencia de la atención plena y la psicología positiva en el camino del bienestar. Lleida, España: Editorial Milenio.
Ejercicio alternativo de Mindfulness
Si has probado la meditación mindfulness y por alguna razón no es lo tuyo también puedes practicar el mindfulness a través de diferentes actividades en donde pongas tu total atención, a continuación te comparto una actividad de mindfulness alternativa.
LA MÚSICA
Como dice Bono vocalista de la famosa banda de rock U2 “La música puede cambiar el mundo porque puede cambiar a las personas” sin duda la música es algo excepcional, puede evocar emociones y pensamientos a través de la imaginación, nos recuerda momentos y nos hace bailar. La música puede ser un refugio para la melancolía y para la alegría, genera energía o calmar a las bestias. Por lo que algunos investigadores se dieron a la tarea de estudiar los efectos de la música ante la reducción del estrés.
Estos estudios muestran que, si queremos relajarnos, reducir el estrés y la ansiedad de manera deliberada podemos escuchar música, pero ¿qué tipo de música?
El tipo de música va a ser importante para mantener esta relajación, usualmente la música más sedativa, calmada y relajante es la que funciona mejor que aquella que es más estimulante y llena de energía, pero si la música independientemente de su género es de la preferencia de la persona también conseguirá tener efectos relajantes, es decir, utiliza la música que más te guste para relajarte sea la que sea mientras sea de tu gusto será útil para tener el beneficio de la reducción de estrés y ansiedad.
Como dato curioso, te cuento que un científico holandés el Dr. Jacob Jolij de la Universidad de Ámsterdam tuvo una petición por parte de una empresa de electrónica, analizar datos sobre canciones que varios usuarios habían clasificado como música para “sentirse bien” y ver si podía llegar a un algoritmo que pudiera identificar la fórmula para una canción feliz, todo para efectos de marketing.
Dentro de todo, el identificar las canciones que te hacen sentir bien o no depende mucho del gusto de las personas, de sus asociaciones y del contexto social, pero de todas maneras este científico no dudó en intentarlo.
Después de varios ajustes el Dr. Jolij sacó una fórmula que funcionaba con las variaciones del tempo y el tono. Él comenta:
Afortunadamente, la música tiene características específicas que se sabe juegan un papel importante en la recepción emocional de las canciones. En particular, estos son tono (mayor o menor) y tempo. Entonces, lo primero que hice fue identificar todas las canciones únicas que los encuestados mencionaron como "sentirse bien", y encontrar las puntuaciones de estas canciones para determinar la clave y el tempo. Luego, miré algunas variables adicionales, como la temporada en la que se lanzó la canción, el género, el tema lírico y la emotividad general de la letra. **
El resultado fue:
Rating = 60 + (0.00165 * BPM – 120)^2 + (4.376 * Mayor) + 0.78 * nAcordes – (Mayor * nAcordes)
La fórmula no es perfecta, pero da una idea de las canciones populares de diferentes décadas que son más probables de hacernos sentir bien.
Te comparto las 20 primeras canciones que se encuentran en esta lista.
1.Mr. Blue Sky (Electric Light Orchestra)
2.Don’t Stop Me Now (Queen)
3.Good Vibrations (Beach Boys)
4.The Riddle (Nik Kershaw)
5.I’m a Believer (Monkees)
6.I’ll de there for you (Rembrandts)
7.Pamela (Toto)
8.Mambo No. 5 (Lou Bega)
9.Our House (Madness)
10.Wake Me Up Before You Go Go (Wham)
11. Soul Man (Sam and Dave)
12. What’s Up (4 Non Blondes)
13. Walk Of Line (Dire Straits)
14. Can’t Help Falling In Love (UB40)
15. Don’t Go Breaking My Heart (Elton John & Kiki Dee)
16. Summer Of ’69 (Bryan Adams)
17. Happy (Pahrrell Williams)
18. Everlasting Love (Love Affair)
19. You Ain’t See Nothing Yet (Bachman Turner Overdrive)
20. I’m Still Standing (Elton John)
EJERCICIO 8
En este ejercicio el objetivo es que prepares una lista de reproducción de música en tu computadora o en tu teléfono, tableta o incluso si tienes CDs o acetatos hagas una lista en un papel y ubiques las canciones que puedas reproducir.
Busca en tu memoria aquellas canciones que te gustan y que considerarías que pudieran ponerte en un mejor humor o que pudieran relajarte. Elige de 10 a 20 canciones, haz una lista de reproducción y tenla a la mano para escucharla en los momentos que necesites un respiro o que te sientas estresado/a.
Cuando hablo de escuchar música me refiero a solo escuchar música, sin estar haciendo otra cosa, es escuchar disfrutando de la música ya sea con audífonos o no, tranquilo/a sentado/a, acostado/a, bailando y/o cantando como quieras pero solo escuchando y disfrutando la música.
Puedes hacer dos listas una de canciones alegres o que te gusten mucho y otra lista de música suave o clásica que de un sentimiento de relajación. Utiliza tu creatividad para este ejercicio. Y de paso mientras escuchas algo de música ¡baila!
Si quieres una recomendación de música suave y relajante te recomiendo a Ludovico Einaudi músico compositor italiano, búscalo en las plataformas de música, es muy bueno para generar estados más serenos.
Referencias
*Linnemann, A., Ditzen, B., Strahler, J., Doerr, J. M., and Nater, U. M. (2015). Music listening as a means of stress reduction in daily life. Psychoneuroendocrinology 60, 82–90. doi: 10.1016/j.psyneuen.2015.06.008
Knight, W. E. J., & Rickard, N. S. (2001). Relaxing music prevents stress-induced increases in subjective anxiety, systolic blood pressure, and heart rate in healthy males and females. Journal of Music Therapy, 38, 254–272.
Jiang J, Zhou L, Rickson D, et al. The effects of sedative and stimulative music on stress reduction depend on music preference. The Arts in Psychotherapy 2013; 40: 201–205.
**Jolij, J.. (2015). The Feel Good Song Formula. Recuperado el 17 de julio de 2020, de Jacob Jolij Sitio web: http://www.jolij.com/the-feel-good-song-formula/
EXPERIENCIAS ÓPTIMAS
En 1975 el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi descubrió que las personas que realizaban actividades complejas y retadoras como escalar montañas, realizar cirugías, jugar ajedrez, armar un rompecabezas, cocinar, pintar, bailar y otras expresiones artísticas, entre muchas otras actividades se sumergían en estados profundos de concentración y absorción, disfrute, control y donde había una percepción de distorsión del tiempo. Se dio cuenta que existía una relación entre el nivel de reto y el nivel de la habilidad de las personas para realizar este tipo de actividades. Tras varias entrevistas las personas continuamente describían que entraban en un estado de flujo al realizar estas actividades y es por esto que al estado que lleva a estas experiencias óptimas Csikszentmihalyi le puso el nombre de flow.
Tener experiencias de flow nos transporta a una inmersión de nuestras capacidades y habilidades en actividades que disfrutamos y que nos mantienen tan concentrados que pareciera que han pasado unos cuantos minutos cuando en realidad han pasado varias horas. La conciencia se desvanece con la misma actividad y con cada paso que damos en ésta.
Se pueden tener experiencias de flow en múltiples actividades y ambientes, se dan en contextos cotidianos como en el trabajo, la educación, el estudio, los deportes, las artes, en interacciones con personas, jugando e inclusive en las prácticas religiosas.
Varias son las actividades que pueden ser de flow, pero se requiere una condición, que la actividad sea “suficientemente retadora para requerir concentración y dedicación, y promover satisfacción por el uso de las destrezas personales.” * Las tareas que percibimos como muy simples y/o repetitivas nos parecerán aburridas mientras que las actividades demasiado complejas y que percibimos como muy difíciles nos generarán ansiedad al realizarlas.
El beneficio que tienen las actividades que nos producen flow para la reducción del estrés es que mantenemos nuestra mente totalmente ocupada en una actividad que nos gusta y no estaremos pensando en lo que ha ocurrido en el pasado, ni estaremos preocupados por el futuro, por lo que será un gran descanso a nuestra mente.
Estar inmersos en una tarea que disfrutamos nos hará sentir mejor, nos alejaremos del rumiamiento de pensamientos, nos enfoca la atención en el presente y además vamos desarrollando nuestras habilidades generando una espiral de desarrollo continuo que podemos utilizar en nuestra ventaja ya que generamos un mayor refinamiento de nuestras competencias.
ENCUENTRA TU FLOW
Identifica dentro de las actividades que te gustan hacer ya sea en tu día cotidiano, en el trabajo, en la casa, con hij@s, amig@s, familiares, en tus tiempos libres, o alguna actividad que solías hacer que te gustaba y a lo mejor ya no haces; puede ser cualquier actividad, por ejempo mi abuela encontraba su flow limpiando su casa, mi mamá cocinando y trabajando con números en los presupuestos y estados financieros de la compañía y yo dando clases, leyendo y escribiendo, así que piensa cuál es aquella actividad que te gusta hacer que tiene las siguientes cualidades:
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Te gusta
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Tiene objetivos o metas claras
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Tiene un nivel de reto lo suficientemente alto pero sabes que lo puedes lograr.
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Tus habilidades para realizar esa actividad están alineadas con el nivel de reto.
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Tienes retroalimentación inmediata que te indica si vas bien o hay que modificar lo que estás haciendo, sabes por dónde moverte en la actividad.
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La acción y la consciencia se hacen uno
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Concentración en la tarea
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Sentido de control
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Pérdida de auto-consciencia (no estas consciente de lo que ocurre a tu alrededor y a veces ni en tu cuerpo, puede pasar tiempo haciendo esa actividad inclusive sin acordarte de comer por ejemplo)
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Alteración del sentido del tiempo, el tiempo parece pasar más rápido de lo que en realidad pasa.
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La actividad es más interesante y divertida que el resultado final de la actividad.
Si por alguna razón no logras identificar alguna actividad, no te preocupes, quizá solo necesitas probar diferentes actividades que te llamen la atención para encontrar la que te puede llevar a este estado de flow. Básicamente es prueba y error de las diferentes actividades que te gustan y estar pendiente de las características antes mencionadas.
Una vez que tengas identificada tu actividad de flow, la idea es que cuando te encuentres en periodos de estrés hagas tiempo para realizar esa actividad, tomes este tipo de actividad como un descanso donde lleves a tu mente a pensar en algo divertido o interesante en vez de estar pensando en cosas estresantes.
Referencias
Csikszentmihalyi, M (1975/2000) Byond Boredom and Anxiety. San Francisco. Josey Bass.
Nakamura J. y Csikszentmihalyi, M. (2009). Flow Theory and Research. En Lopez and Snyder (Eds.). Oxford Handbook of Positive Psychology. NY: Oxford University Press.
*Delle Fave, A., Bassi, M., Massimini, F. Experiencia óptima y Evolución Humana en Vazquez, C. y Hervás, G., (2009) La ciencia del Bienestar: Fundamentos de una Psicología Positiva.
RELACIONES PERSONALES
Cuando estés experimentando estrés o ansiedad te recomiendo tomarte un tiempo para platicarle a una persona cercana con quien sientas entera confianza tu situación. Puedes decirle de antemano que solo necesitas que te escuche sin necesidad de que se sienta comprometido/a a darte consejos o alguna opinión. El simple hecho de hablar de una situación difícil o estresante con otra persona puede cambiar la perspectiva de las cosas, verlas desde otro punto de vista, hace que quizá dejemos de catastrofizar la situación y al generar una conexión con los demás nos sentimos un poco más reconfortados.
Referencias
Brannan, D. & Mohr, C. D. (2020). Love, friendship, and social support. In R. Biswas-Diener & E. Diener (Eds), Noba textbook series: Psychology. Champaign, IL: DEF publishers. Retrieved from http://noba.to/s54tmp7k
Waldinger, R. (Noviembre 2015) Talk: What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness. TEDx, Beacon Street. Recuperado de: https://www.ted.com/talks/robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1980). Self-determination theory: When mind mediates behavior. Journal of Mind and Behavior, 1, 33–43.