Rethink Life, Rethink Happiness ®
MÓDULO 3
Hábitos saludables
Mente sana en cuerpo sano
En este módulo identificaremos los factores más relevantes que hay que considerar sobre la salud física para poder mejorar nuestra calidad de vida en referencia a la reducción de estrés y la ansiedad.
LA ALIMENTACIÓN Y TU MENTE
Referencias
Greger, M. (2015). How not to die. Flatrion Books New York U.S.A.
Institute of Medicine. (2006) Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington D.C.: National Academies Press.
Kawashima, H. (2019) Intake of arachidonic acid-containing lipids in adult humans: dietary surveys and clinical trials. Lipids in Health and Disease 18, 101
Vas, J.S., Kac, G., Nardi, A.E., Hibbeln, J.R., (2014) Omega 6 fatty acids and greater likelihood of suicide risk and major depression in early pregnancy. Journal Affecttive Disorders; 152-154: 76-82.
Katcher, H.I., Ferdowsian H.R., Hoover, V. J., Cohen, J.L., Bernard, N.D., (2010) A worksite vegan nutrition program is well-accepted and improves health-related quality of life and work productivity. Annals of Nutrition and Metabolism; 56(4): 245-252.
Meyer, J.H., Ginovart, N. Boovariwala, A., et al. (2006) Elevated monoamine oxidase A levels in the brain: An explanation for the monoamine imbalance of major depression. Archives of General Psychiatry. 63 (11):1209-1216
Lai, J.S., Hiles, S., Bisquerra, A., Hure, A.J., McEvoy, M., Attia, J., (2014) A systematic review and meta-analysisof dietary patterns and depression in community-dwelling adults. American Journal of Clinical Nutrition 99(1): 181-197
White, B.A., Horwarth, C.C., Conner, T.S., (2013) Many apples a day keep the blues away – daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. British Journal of Health Psychology. 18(4); 782-798
EJERCICIO 9
Prepárate un Smoothie Nutritivo para comenzar el día con energía.
El consumo de frutas y verduras a lo largo del día nos da los suficientes nutrientes para funcionar de manera óptima física y mentalmente. Consumir alimentos naturales de alta calidad nutrimental por las mañanas incrementa nuestra energía y vitalidad, además mantiene nuestros niveles de bioquímicos balanceados en el cerebro.
Ponte el reto de durante una o dos semanas empezar el día con un desayuno en donde incluyas fruta y verdura.
La mejor manera de hacer esto es con un smoothie. Te comparto una recomendación de un smoothie de fruta y verdura ideal para consumo por las mañanas como parte de tu desayuno, notarás al cabo de unos pocos días que incrementa tu energía matutina, se desvanece la pesadez de media mañana y aumenta tu claridad mental.
Esto es un ejemplo de cómo preparar un smoothie natural. Te comparto varias opciones de fruta y verdura para que lo ajustes a tu gusto y a tu cuerpo ya que algunas personas son alérgicas a ciertas frutas o simplemente no son de su agrado.
También puedes combinar las opciones de fruta y verdura si así lo deseas solo ten en cuenta que cambiará el valor nutricional total del smoothie. Lo único que te recomiendo es que no agregues más cantidad de semillas y especies, esas déjalas igual a los ingredientes.
IMPORTANTE: Siempre te recomiendo consultar con un nutriólogo o un médico si tienes algún padecimiento o si tienes dudas sobre el consumo de ciertos alimentos en este smoothie antes de hacer cambios en tu alimentación.
INGREDIENTES
Hojas verdes que aportan fibra, minerales como calcio y vitaminas A y K:
1 taza de kale (berza) fresca puede ser también acelga
½ palito de apio (se puede omitir)
Antioxidantes para combatir radicales libres:
1 taza de moras azules congeladas pueden ser también zarzamoras, fresas o frambuesas.
Vitamina C
1 guayaba, puede ser también pera o una manzana pequeña cortada sin semillas
Triptófano para sentirnos bien anímicamente
1 plátano mediano, pueden ser en vez unas 8 almendras o se puede omitir
Omega-3 grasas saludables para una mejor función cerebral y cardiaca.
1 cucharada sopera de chía
1 cucharada sopera de linaza molida
(puedes poner ambas o solo una porción de estas semillas)
Antiinflamatorio natural
¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo o si consigues fresco, una raíz pequeña (también se llama camote azafrán)*
1 pizca de pimienta negra (no te preocupes no va a saber, es para potenciar el efecto antinflamatorio de la cúrcuma)
*Nota: Si tienes alguna enfermedad en los riñones o alguna insuficiencia renal evita agregar la cúrcuma y la pimienta.
Como base líquida te recomiendo de 1 a 1 ½ tazas de agua natural.
PREPARACIÓN
Pon todos los ingredientes en la licuadora y licúa hasta que se hayan integrado todos los ingredientes y quede una textura uniforme, puedes agregar agua natural a tu gusto si ves que le hace falta.
Es normal que al principio no te sepa tan dulce porque estamos acostumbrados al nivel dulce de la comida procesada, que por cierto no es normal ni saludable, pero tu paladar se irá acostumbrando al sabor y se ajustará más o menos en una semana, de todas maneras, si necesitas más sabor dulce sobretodo en los primeros días utiliza miel de agave o de abeja ½ cucharadita.
Recuerda no colar la preparación, es un smoothie se supone que debe quedar espeso para aprovechar la fibra de la fruta y la verdura que mejorará la calidad de la microbiota de tus intestinos, es decir las bacterias amigables del intestino, últimamente se han estado investigando los beneficios de tener una microbiota saludable ya que nos ayudan con varios procesos del cuerpo incluyendo procesos mentales. Con este smoothie estarás aportando a tu día alrededor de 3 tazas de fruta y verdura.
EJERCICIO FÍSICO Y ESTRÉS
Encuentra algún tipo de ejercicio que te llame la atención o que te guste, esto es muy importante, no te forces a hacer algún tipo de ejercicio que no es de tu agrado. Has uso de la curiosidad y la apertura a diferentes posibilidades. Si nunca has hecho ejercicio empieza con movimientos de bajo impacto como caminar, nadar, yoga o entrenamiento funcional para principiantes. Haz ejercicio mínimo 4 veces por semana y mínimo 30 minutos como recomendación.
Como vimos hay evidencia científica de que el ejercicio puede ayudar en tener respuestas ante el estrés mínimas o menos graves ayudando en el control y reducción de sus efectos. Es importante considerar que:
-
El ejercicio reduce el estrés siempre y cuando sea alguna actividad que te guste hacer o que quieras hacer, si es algo forzado no tendrá el mismo efecto, es por esto que es muy importante encontrar algún ejercicio o manera de mantenerte activo/a con lo que te sientas bien.
-
El ejercicio debe de ocurrir de manera regular y por un periodo sostenido de tiempo para mantener los efectos de salud.
-
Es importante no sobre-entrenar, es fundamental que te acerques a un profesional para que te ayude a controlar el tiempo, la intensidad y la dosis del ejercicio para que no corras el riesgo de no hacer lo suficiente o hacer demasiado.
Una opción que es muy buena para hacer ejercicio sin necesidad de desplazarte y perder tiempo en eso es tener una suscripción a un salón o gimnasio virtual en donde puedas elegir tu rutina y hacerla en la comodidad de tu casa. Hay muchas rutinas en internet sin embargo he visto que la calidad de una empresa que se dedique a esto será una mejor opción porque son personas certificadas, profesionales y que usualmente tienen servicio de coaching sobretodo para hacer rutinas que funcionen y que no te lastimen, además que estén pendientes por si tienes duda de algún tipo de ejercicio.
Dentro de este tipo de plataformas hay muchas y aquí te dejo una que recomiendo mucho y con quien he colaborado ya que me parece que su enfoque va más allá de una rutina de ejercicio es una manera de estar bien en todos los sentidos.
Inscríbete en https://www.inspiringtrainers.net
Si ya tienes un coach, vas a un gym o tienes clases virtuales y tienes una rutina no lo dejes de hacer en situaciones de estrés, recuerda que es parte importante para regular los niveles de cortisol en situaciones estresantes y te permitirá salir de los episodios de estrés más fácilmente.
Referencias
Starkman, M. N., Giordani, B., Berent, S., Schork, M. A., & Schteingart, D. E. (2001). Elevated cortisol levels in Cushing’s disease are associated with cognitive decrements. Psychosomatic medicine, 63(6), 985-993.
Dugdill, L., Coulson, J. C., McKenna, J., & Field, M. (2008). Exercising at work and self‐reported work performance. International Journal of Workplace Health Management.
Ratey, J.J., Hagerman, E., (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. E.U.A.: Little, Brown and Company.
Saplosky, R. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. E.U.A. St. Martin's Press NYC.
LA NATURALEZA Y SUS BENEFICIOS
Recientes investigaciones apuntan a que la naturaleza juega un papel muy importante en la mitigación de los efectos del estrés, nos permite relajarnos y mantener nuestra salud mental. Las plantas tanto de interiores como de exteriores brindan este beneficio, puede ser que tengas una vista hacia un parque o jardín, hacia arboles de la acera o bien tengas plantas de interior que te armonicen tu lugar de trabajo y descanso.
Se hizo un estudio en un ambiente laboral donde se midió el nivel de ansiedad y estrés de los participantes en diferentes ambientes con una ventana viendo hacia la naturaleza y/o plantas dentro de la oficina o una ventana con vistas a la ciudad (edificios) o sin ventana y sin plantas interiores. “Los participantes estaban menos nerviosos o ansiosos cuando observaban una vista de la naturaleza y/o cuando estaban presentes plantas de interior. Cuando no se mostraban ni la vista de la ventana ni las plantas de interior, los participantes sufrían el mayor grado de tensión y ansiedad.” *
Uno de los grupos con mayor impacto referente a dificultades como estrés son los jóvenes estudiantes. Las personas encargadas de la toma de decisiones en las escuelas y las universidades están reconociendo cada vez más que los espacios en donde los jóvenes pasan la gran mayoría de su tiempo deben ser accesibles y que inviten a una relajación para liberarse del estrés. Se hizo una investigación en un campus en donde los espacios verdes y los parques son utilizados para intervenciones de eco-terapia para mitigar el estrés y mejorar la salud mental de la comunidad. Ejercicios de atención plena (mindfulness) como caminatas u observaciones en la naturaleza probaron tener impacto en la reducción de estrés en el 82% de los jóvenes estudiantes.
La recomendación es cambiar el interior de tu casa y oficina, agregando plantas de interior donde las puedas ver, si tienes posibilidad trabaja con una vista hacia la naturaleza. Camina en parques o avenidas con árboles, caminos boscosos o jardines. Se mindful observa la naturaleza, escucha los ruidos que hay, los pájaros, el agua, acércate a los árboles disfruta su olor, la forma de sus hojas, los patrones y colores que la naturaleza nos regala. Pasa tiempo admirando la naturaleza mínimo 5 minutos diarios en atención plena y disfruta de sus beneficios, si no eres de los que les gusta la meditación mindfulness esta práctica de atención plena trae los mismos beneficios.
Referencias
*Chang, C. Y., & Chen, P. K. (2005). Human response to window views and indoor plants in the workplace. Hortscience, 40(5), 1354–1359.
Ibes, D., Hirama, I., & Schuyler, C. (2018). Greenspace ecotherapy interventions: The stress-reduction potential of green micro-breaks integrating nature connection and mind-body skills. Ecopsychology, 10(3), 137-150.