Rethink Life, Rethink Happiness ®
MÓDULO 4
RESPIRA
Ejemplo de cómo puede ser una rutina para gestionar el estrés
Toda la información que has aprendido en este curso es de gran utilidad para entender el estrés y tener ejercicios dentro de tu rutina diaria para mitigar los efectos del estrés crónico y para reducirlo y controlarlo.
Es importante estar pendiente de tu cuerpo, escucharlo, identificar las molestias que puedas tener que estén relacionadas con el estrés sobretodo si sabes que estás atravesando situaciones estresantes.
La idea es que combines los ejercicios y el conocimiento para mantener un mejor resultado. Si te preguntas cómo puedes combinarlos he creado un ejemplo de una rutina antiestrés, con los ejercicios dependiendo de tu nivel de estrés y que también te servirá para mantener un balance cuando no estás estresado/a o ansioso/a.
Hay que considerar que no todas las personas respondemos de la misma manera ante las diferentes actividades que reducen el estrés, habrá algunas actividades que se acoplen mejor a tu personalidad y rutina. Así que toma estos ejemplos como una guía para crear tu propia rutina antiestrés.
Antes que nada consideremos el tiempo. Cuando hay alguna nueva actividad que agregar a nuestra rutina y sobretodo que tienen que ver con nosotros solemos decir "pero no tengo tiempo de hacer esto", sobretodo si tu vida esta llena de actividades. Ese es el primer pensamiento que debemos cambiar. Si piensas que no puedes hacer ni una de estas actividades por o para ti porque tienes muchas cosas que hacer o porque no tienes tiempo, tu vida esta entonces controlándote, eres víctima de tus actividades y sientes que no eres capaz de hacer modificaciones para tu bien por miedo a desarreglar lo que para ti o para otros tiene que ser así, en breve es la primera raíz de tu estrés.
Pero que crees, tu puedes tener el control de las cosas que haces en tu vida y ponerte como prioridad no te hace una persona egoísta o desconsiderada, al contrario poner como prioridad tu salud te hace una persona mucho más considerada con los demás porque aunque parezca cliché si tu te sientes bien y estás bien podrás dar más amor a los demás y podrás balancear todo en tu vida para que vaya funcionando de mejor manera. Poco a poco ponte metas pequeñas y ve modificando y soltando, al final tu decides.
PARA ÉPOCAS DE ESTRÉS
Autocompasión. Antes que nada, no te juzgues ni te critiques, lo que sientes y por lo que estás pasando es algo que ocurre pero que no te define como persona, se amable contigo mismo/a y recuerda que el estrés les sucede a otras personas que no somos los únicos y que es parte de ser humanos.
Por la mañana al levantarte tómate unos pocos minutos para identificar cómo te sientes, tus emociones en ese instante, haz unas 10 respiraciones abdominales como visto en el Ejercicio 6. También puedes hacer una breve meditación mindfulness con o sin música relajante. (5 min aproximadamente)
Asegúrate de comer en el desayuno y en todas tus comidas una variedad de fruta y verdura principalmente, puedes hacer el smoothie que te recomiendo en el Ejercicio 9. La fruta y la verdura son los únicos componentes que evitarán que tu cuerpo se inflame y te harán sentir mejor a nivel físico (más energía) y mental (mayor claridad y mejor humor)
Haz ejercicio ya sea por la mañana, tarde o noche como mejor te convenga, pon la música que más te guste, se que quizá no tendrás tantas ganas, pero te recomiendo esto ya que te hará sentir mucho mejor, te lo aseguro. De 30 a 60 minutos de ejercicio el que más te guste, también puedes bailar o salir a dar una vuelta de preferencia en un parque o por una avenida arbolada, de lo contrario solo sal a dar un paseo sin distracciones, es decir, evita estar revisando mensajes, redes sociales o tu mail en ese tiempo.
Escribe tu estrés, la situación y todo lo que pasa por tu cabeza 4 días seguidos como el Ejercicio 5, puedes hacerlo por la tarde en un espacio que tengas de 15 o 20 minutos. También puedes realizar alguna actividad que te genere flow.
Antes de acostarte realiza el Ejercicio 4 sobre gratitud, lleva un diario de gratitud por lo menos 2 semanas verás que poco a poco esta emoción positiva te ayudará a recuperar tu bienestar. Puedes extenderlo por más tiempo si lo deseas, pero no reduzcas el tiempo para este ejercicio, si un día se te olvida no te preocupes sigue con el ejercicio el siguiente día hasta completar mínimo las 2 semanas.
Un último ejercicio antes de dormir realiza 10 respiraciones abdominales como visto en el Ejercicio 6 o una breve meditación mindfulness, para activar el sistema parasimpático que te lleve al descanso.
Si tienes oportunidad y te sientes cómodo/a platica tus preocupaciones con alguien de confianza, hazle saber que no es necesario que te brinde un consejo si no lo requieres, sino que simplemente deseas que te escuche.
En total estarías invirtiendo en esta rutina que te ayudará a reducir el estrés de 1 hora a 1 y media hora diarias repartidas en diferentes pequeñas actividades a lo largo del día donde la que más tiempo te lleva es el ejercicio físico que además tiene efectos beneficiosos para tu salud en general estés o no estresado/a. Esto significa que sólo necesitas invertir del 4.2% al 6.2% de tu tiempo en reducir y gestionar tu estrés con este ejemplo, y recuerda que tu podrás modificarlo como quieras. Puedes seleccionar las diferentes actividades que aprendimos en este curso ajustándolas a tus preferencias y cláro que se vale repetirlas en los diferentes momentos. Mi recomendaciones generales vienen al final de este módulo. Si aún así no tienes el tiempo suficiente te recomiendo que por lo menos incluyas en tu rutina para reducir el estrés mínimo 2 actividades que puedas realizar una por la mañana y una por la tarde, pero considera incorporar otras actividades para sentirte mejor.
PARA MANTENER EL BALANCE
Si tienes un nivel bajo de estrés o quieres mantener un modo más balanceado para mantener un estilo de vida en bienestar físico y mental y poder prevenir mayores respuestas ante el estrés te pongo de ejemplo esta rutina (recuerda que tu puedes generar tu rutina enfocada a tus preferencias)
Autocompasión. Antes que nada, no te juzgues ni te critiques, lo que sientes y por lo que estás pasando es algo que ocurre pero que no te define como persona, se amable contigo mismo/a y recuerda que lo que nos sucede les sucede a otras personas que no somos los únicos y que es parte de ser humanos.
Asegúrate de comer en el desayuno y en todas tus comidas una variedad de fruta y verdura, puedes hacer el smoothie que te recomiendo en el Ejercicio 9. La fruta y la verdura son los únicos componentes que evitarán que tu cuerpo se inflame y te harán sentir mejor a nivel físico (más energía) y mental (mayor claridad y mejor humor)
Una sesión de respiración consciente a la hora que sea y puedas, tómate unos minutos para hacer mínimo 10 respiraciones abdominales como en el Ejercicio 6. También puedes hacer meditación, escuchar música o solo estar contigo sin hacer nada.
Haz ejercicio puedes hacerlo con tu música favorita, de 30 a 60 minutos de ejercicio el que más te guste, también puedes bailar o salir a dar una vuelta de preferencia en un parque o por una avenida arbolada, de lo contrario solo sal a dar un paseo sin distracciones, es decir, evita estar revisando tu celular cuando en ese tiempo.
Antes de acostarte realiza el Ejercicio 4 sobre gratitud, lleva un diario de gratitud por lo menos 1 semana cada mes o inclusive puedes hacerlo un día por semana o de manera diaria durante el año, recuerda que si un día se te olvida no te preocupes sigue con el ejercicio el siguiente día.
Pasa tiempo con las personas que más quieres y siempre que puedas sal a tomar un poco de sol y convivir con la naturaleza.
Recuerda de realizar actividades que te gusten y te mantengan en un estado de flow de manera regular para tener beneficios no solo de disminución de estrés sino de desarrollo personal .
ARMA TU RUTINA PARA REDUCIR EL ESTRÉS
Ahora que has visto de qué manera se puede armar una rutina para reducir el estrés puedes armar tu propia rutina.
A lo largo del curso pudiste probar diferentes actividades y para armar tu rutina lo puedes hacer de acuerdo a tus necesidades, a tu personalidad, tus preferencias y a aquellas actividades que resuenen más contigo.
Te recomiendo agregues mínimo 2 actividades para reducir tu estrés y recuerda que puedes repetirlas a lo largo del día si quieres, no hay límites.
Te anexo una hoja con mis recomendaciones para cada una de las estrategias vistas en el curso. Además un checklist para que vayas completando las actividades que hayas elegido y un calendario que también te podrá servir al momento de planear tu rutina.
Recuerda que una rutina para reducir el estrés no solo se puede llevar a cabo en los momentos que experimentas estrés, también es importante tener unas cuantas actividades como parte de tu rutina diaria justamente para prevenir episodios de estrés o ansiedad. El cuerpo aprende y utiliza los recursos que le vayas dando para auto-regularse de mejor manera.
RECOMENDACIONES
GENERALES
Como recomendaciones generales para la vida y regulación del estrés
Comida nutritiva. La inflamación de las células causa muchos padecimientos y hace que te sientas muy mal física y mentalmente por lo que debemos consumir alimentos que nos desinflamen y que mantengan a nuestras células nutridas. Los únicos alimentos que son desinflamatorios y que tienen los suficientes nutrientes son las frutas, verduras, legumbres y granos enteros, por lo que la recomendación es que las incorpores en tus comidas haciendo una mezcla variada para que constituyan mínimo el 80% de tus alimentos.
Ejercicio físico. El ejercicio también ayuda a desinflamar el cuerpo, genera vitalidad y además hace que tu cerebro se vaya regenerando, manteniendo conexiones neuronales saludables y aumentando tu memoria y tu capacidad cognitiva, todo esto es útil para construir resiliencia y lidiar con situaciones difíciles futuras.
Relaciones positivas. Es recomendable que si tienes la confianza suficiente platiques con las personas que más quieres sobre los temas que te preocupan o sobre las situaciones que te generan estrés y ansiedad, como visto en el tema de Relaciones personales es importante mantener relaciones positivas y sentir que podemos contar con el apoyo de otras personas.
Naturaleza al alcance. Trata de trabajar y relajarte en lugares donde tengas acceso a la naturaleza, desde vistas hacia un parque, jardín o árboles hasta mantener varias plantas de interior en el cuarto donde te encuentres.
Dentro de las plantas de interior la NASA hizo un experimento sobre aquellas que mejor filtran el aire de elementos tóxicos. Aquí encontrarás algunas de esas plantas.
Respiración. Es recomendable que todos los días te tomes unos pocos minutos para pausar y respirar, observa tu alrededor, mantén la calma durante unos cuantos minutos antes de seguir con tu rutina. Se mindful contigo mismo y presta atención a lo que te rodea y a tus emociones. Las personas que se conocen a si mismos son más capaces de tener un mejor manejo de sus emociones y de las situaciones además reportan sentirse más satisfechos con su vida.
Emociones positivas. Trae a tu vida de manera deliberada las emociones positivas. Ríe, abraza, platica, ayuda a las personas, agradece, busca serenidad, diviértete. Busca actividades que incrementen tus emociones positivas en tu día a día y si son compartidas mejor.
Referencias
Greger, M. (2015). How not to die. Flatrion Books New York U.S.A.
Wolverton BC, Johnson A, Bounds K (1989) Interior Landscape Plants for Indoor Air Pollution Abatement. Final Report. National Aeronautics and Space Administration (NASA), John C Stennis Space Center, MO
Tus creencias y tu historia. Tus creencias, la manera en como percibes el mundo afuera y adentro de ti tiene mucho que ver con la manera en cómo reacciona tu cuerpo químicamente desencadenando diferentes reacciones que pueden sumar o restar bienestar en tu vida. Busca amor, gratitud, compasión, esperanza y diversión. Manténte conectado/a con un propósito de vida y cuenta tu historia a través de tus fortalezas, tus habilidades, tus retos y tus logros. No seas víctima de tu vida, retoma el control y vive.
FIN DEL CURSO
Has concluido este curso. Recuerda que el problema no es tanto el estrés sino la manera en cómo manejamos ese estrés. Estas herramientas que acabas de conocer son diferentes formas de manejar el estrés en tu vida, la idea es que en el momento que empieces a sentir los efectos del estrés las pongas en práctica y de ser posible tengas algunas como hábito diario con o sin estrés ya que a la larga te ayudarán a controlar tus estados de estrés y ansiedad y así prevenir enfermedades relacionadas a éstos.
