¿Cómo cambiar un hábito?

La definición de un hábito popularmente es una costumbre o práctica adquirida por repetición de un acto, el resultado de una acción que se repite frecuentemente de forma inconsciente, también se dice que un hábito es una acción que repites en automático.

De acuerdo a Charles Duhigg en su libro “The power of habit” el proceso de los hábitos se compone de tres pasos. Primero existe un estímulo que le dice a tu cerebro que entre en modo automático de acuerdo a un hábito específico para dicho estímulo, luego está una rutina la cual es la acción tomada, ésta puede ser física, emocional o mental y finalmente se encuentra la recompensa que es el beneficio que se obtiene al realizar la acción y que tu cerebro recuerda para el futuro reforzando ese hábito. Con el tiempo la repetición de estos pasos se vuelven automáticos, el cerebro ya no participa en el proceso de decisión para ciertas actividades. Por ejemplo, al llegar a tu oficina lo primero qué haces es servirte un café y sientes como éste te despierta y estás listo para comenzar a trabajar y esto se repite como una rutina diaria.

Gretchen Rubin, quien ha estudiado los hábitos para mejorar la vida de las personas, dice que "la clave de los hábitos es la toma de decisiones, o con más precisión la falta de toma de decisión. Un hábito no requiere ninguna decisión mía, porque ya he tomado la decisión" habla de que los hábitos nos liberan de la toma de decisiones y del auto-control o la autorregulación, en este sentido nos reducen la energía psíquica que requerimos para hacer las decisiones porque ya están tomadas y nuestro cerebro no tiene que debatir sobre las diferentes opciones y sus resultados.

Si lo vemos desde el punto de vista neuronal existen caminos trazados en nuestro cerebro sobre cómo comportarnos en diferentes situaciones, nuestro cerebro aprende sobre cada situación y experiencia de nuestras vidas y crea caminos específicos de reacción o no reacción por ejemplo cuando nos enfrentamos a una situación de decepción nuestro cerebro ya sabe que hacer, cómo sentirse, que emoción generar y su reacción, quizá tristeza y llanto o enojo y reclamación dependiendo de cómo haya sido nuestra experiencia previa con la decepción en una situación similar. Esto, debido a que es un proceso automático del cerebro y se clasifica como hábito, no nos detenemos a pensar si reaccionar de manera triste o enojada, simplemente reaccionamos.

Según la Dra. Lisa F. Barrett, profesora de psicología de la Universidad de Northeastern en Boston, las experiencias pasadas ayudan a determinar tus experiencias y percepciones futuras, las experiencias contribuyen a la creación de interconexiones neuronales y esto se conoce como plasticidad cerebral. Se pueden crear nuevas conexiones cerebrales cambiando la plasticidad de nuestro cerebro a través de crear nuevas experiencias o conceptos cognitivos sobre los estímulos, esto es lo de Duhigg propone sobre sustitución de hábitos para realizar un cambio, pero este proceso es un aprendizaje que requiere de esfuerzo y tiempo. Aún así, aunque los caminos de reacción de nuestros comportamientos ante ciertas situaciones cambien queda la marca del camino anterior haciendo que podamos volver a caer en las mismas reacciones anteriores sobretodo al principio de nuestra decisión de cambio, es por esto que debe de haber un trabajo consciente sobre el cambio que queremos realizar, específicamente sobre nuestras motivaciones internas que acompañen el cambio de hábito.

Los hábitos los clasificamos en "buenos" o "malos" de acuerdo a ciertas reglas sociales, preferencias o de acuerdo a los beneficios o daños que puedan tener en nuestra persona, ambiente y/o sociedad. El cambiar un hábito por ejemplo uno "malo" por uno "bueno" requiere una enorme cantidad de energía y esfuerzo para nuestro cerebro, requiere realizar las decisiones de manera consciente cada vez que surja ese estímulo que estaba asociado con el hábito "malo" y realizar el cambio por el hábito"bueno", hasta que se convierta en algo automático generando un nuevo camino neuronal en el cerebro.

Cuando hablamos de cambiar un hábito según Duhigg debemos de cambiar el segundo paso del ciclo del hábito, la rutina, al momento de sentir o experimentar el estímulo del hábito que queremos cambiar, cambiar la rutina pero que nos brinde la misma recompensa, en pocas palabras, la clave para hacer un cambio de hábito es la sustitución de un hábito por otro, por ejemplo, sustituir el tomar alcohol cuando nos sentimos tristes por hablar y conectarnos con alguna persona de confianza cuando nos sentimos tristes, en ambos casos la recompensa es la misma, sentirnos confortados. Aunque parece sencillo, como lo dije anteriormente, la mayoría de los hábitos y sobretodo los saludables requieren de mucha energía, compromiso, motivación interna y esfuerzo para cambiar.


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Referencias

Duhigg, Charles. (2012). The Power of Habit: Why we do what we do. United States of America: Random House.

Rubin, Gretchen. (2015). Better than Before: What I learned about making and breaking habits-to sleep more, quit sugar, procrastinate less, and generally build a happier life.. United States of America: Penguin Random House.

Feldman, Lisa. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. United States of America: First Mariner Books.

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